Černé myšlenky: Jak se jich zbavit jednou pro vždy

 

Černé myšlenky, katastrofické scénáře a negativní přesvědčení není nic příjemného pro život. Kdo s tím vstává a usíná, zažívá značné pesimistické naladění a vidění světa. Silně ovlivňují psychické rozpoložení, což má pochopitelně vliv na každodenní život. Lze černé myšlenky silou vůle zahnat někam, odkud se hned tak nedostanou?

Být pesimistou není vůbec příjemné

Přiznejme si však, že v současném světě k tomu není zase tak moc daleko. Za rohem od nás na Ukrajině zuří už více než tři roky válka, která ovšem není jediná. Neklidná situace je na Blízkém východě i v Africe či jihovýchodní Asii. A nemusíme chodit ani tak daleko, stačí se zaměřit na problémy našeho hospodářství, na nízké platy, nedostatek bydlení i drahotu a pesimista z vás bude nato tata.

Není proto divu, když si člověk pak v hlavě přehrává negativní scénáře. Spustit je totiž může stres, úzkost, smutek i únava. Důležité je si ale uvědomit, že se jedná pouze o myšlenku, nikoliv o fakt a že člověk má možnost se naučit s ní pracovat. Jak na to?

Černé myšlenky: Uvědomění a přijetí

Když vám hlavou bude kroužit černé myšlení, tak zásadní je získat od něho odstup. První krokem je jeho identifikace, kdy si uvědomíte, že se jedná pouze o mentální událost a ne o realitu. Lze si to pojmenovat stylem „To je katastrofický scénář“ nebo „To je pochybnost o sobě samém“.

Druhým krokem může být tzv. Technika ukotvení, při níž pozornost z hlavy přenesete do těla a na okolní svět. Zde je velmi nápomocná technika 5 – 4 – 3 – 2 – 1, kdy jmenujete 5 věcí, které vidíte; 4 věci, které cítíte dotykem; 3 věci, které slyšíte;, 2 věci které cítíte nosem a 1 věc, kterou ochutnáte.

Místo toho, že se budete snažit silou vůle myšlenku vytlačit z hlav, tak ji s klidem přijměte. Platí totiž pravidlo, že čím více ji budete z hlavy vytloukat, tím více na ni budete myslet. Takže si místo toho raději řekněte: „Oki, tato myšlenka je tu. Registruju ji, ale nechávám ji jít“.

Jak zpochybnit platnost černých myšlenek

Kognitivně behaviorální terapie (KBT) dokáže s negativními myšlenkami velmi dobře pracovat. Využívá přitom tzv. kognitivní restrukturalizaci neboli zpochybnění platnosti černých myšlenek. Začnete tím, že se budete ptát na důkazy pro existenci dané negativní myšlenky: „Jaký mám důkaz pro to, že tato myšlenka je pravdivá? A jaký mám důkaz pro to, že by to tak být nemuselo?“

Velká část černých myšlenek fungují na principu černobílého myšlení – buď je všechno černé, nebo je všechno bílé. Zároveň vidíte jen negativní detaily a předpokládáte nejhorší možný výsledek. Jestliže se vám podaří tento princip odhalit, tak sílu černých myšlenek zmenšíte.

Zároveň byste si měli vytvořit realističtější a mírnější alternativní myšlenku. Něco na způsob: „Všechno pokazím“ nahradíte „Možná budu chybovat, ale z chyby se poučím a nakonec to zvládnu.“

Praktické změny v životním stylu

Stav vašeho těla odráží i stav mysli. Z toho vyplývá, že péče o fyzické zdraví je klíčové pro omezení černých myšlenek. Když se špatně vyspíte několik dní po sobě, případně trpíte nespavostí, vaše psychické i fyzické zdraví bude trpět. Možná za to budo moct vysoká míru stresu, který zažíváte. Je proto vhodné s tím začít něco dělat.

Proti stresu pomáhá fyzická aktivita. Nemusíte jít hned běhat nebo si koupit drahou roční permanentku do posilovny. Stačí se jít večer projít na malou procházku a vnímat své okolí – rozsvícená okna, hvězdy na obloze, prostě cokoliv, co odvede vaši mysl od všeho negativního. Pravidelný pohyb snižuje hladinu stresových hormonů adrenalinu a kortizolu a uvolňuje hormony štěstí – endorfiny.

Do svého denní programu zařaďte cvičení pozornosti a všímavosti, tzv. mindfulness, které vás dokáže ukotvit v přítomnosti, takže se budete méně zabývat obavami z budoucnosti či lítostí nad minulostí.

Víte, že velké množství kofeinu může zhoršovat úzkosti a prožívání černých myšlenek? Zkuste omezit pití černé kávy a kolových nápojů na minimum. Totéž platí pro alkohol a pro sledování sociálních sítí a médií. Nadměrná expozice negativním zprávám z televize či rádia vám rozhodně dobře neudělá.

Technika odloženého starání

Další možností, jak bojovat s černými myšlenkami, je odložit je na jindy. Ve svém denním rozvrhu si vyhradíte 15 minut pro to, kdy se jimi budete zabývat. Funguje to pak následovně – kdykoliv přes den vám v hlavě poběží negativní myšlení, vy ho odložíte na dobu, kterou jste si pro to stanovili: „Teď se touto myšlenkou zabývat nebudu, ale nechám ji až na 17:15 hodin.“ Jakmile vyhrazený čas nadejde, začnete s myšlenkou pracovat. Můžete si ji napsat, nebo o ní přemýšlet. Ale pouze vámi vymezenou dobu.

Kdy je třeba vyhledat odbornou pomoc

Může se pochopitelně stát, že ani uvedené postupy vám s bojem s černými myšlenkami nepomohou. Pak je na místě zvážit odbornou pomoc, a to zejména tehdy, jestliže vám takové myšlenky nedovolují pracovat, způsobují vám nespavost, máte pocity beznaděje nebo myslíte na sebepoškození. Zde vám pomůže odborná rada psychiatra či psychologa. Psychiatr vám může také předepsat léky proti úzkostem, zatímco psycholog s vámi bude pracovat formou psychoterapií.

Naučit se pracovat s negativním myšlením vyžaduje určitý čas. Proto neztrácejte naději, jestliže se vám to hned napoprvé nepovede.

Zdroj: verywellmind.com

Náhledové foto: Pixabay