Skákání přes švihadlo a jeho benefity pro zdraví

Skákání přes švihadlo již dávno není jen dětskou zábavou. Jeho pozitiva objevili i dospělí a tak ho začali využívat pro utužení své fyzické kondice. Obyčejné švihadlo totiž koupít za pár korun, takže investice do sportovního nářadí nenaruší váš rodinný rozpočet. Navíc se dá půjčovat mezi jednotlivými členy domácnosti.

Efektivní tréninkový nástroj

Během skákání přes švihadlo vaše tělo zapojí velké svalové skupiny a výrazně zvýší tepovou frekvenci. Proto patří mezi kardio aktivity s vysokou intenzitou. Když se mu budete pravidelně věnovat, posílíte své srdce a plíce, tedy celý kardiovaskulární systém, krevní oběh a zvýšíte svou maximální spotřebu kyslík, tzv. VO₂MAX, která je hlavním ukazatelem vaší fyzické kondice.

Jestliže chcete spalovat kalorie co nejrychleji, tak skákání přes švihadlo je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak toho docílit. Traduje se, že 10 minut skákání se vyrovná 30 minutám běhu. Hubnutí pomocí skákání půjde efektivněji a výsledkem bude vyrýsovaná postava.

Při skákání přes švihadlo sice nejvíce pracují lýtka, stehna a hýždě, ale pro roztočení švihadla potřebujete práci ramenou, předloktí a paží. U skákání musíte neustále udržovat rovnováhu a vzpřímený trup, takže zapojujete svaly hlubokého stabilizačního systému, tzv. core, včetně břišních svalů. Skákáním posilujete svoji rychlost a hbitost a kromě nich také výbušnou sílu. Chcete-li zlepšit stav svých kostí, pak skákání přes švihadlo vám k tomu dopomůže.

Šetrnější ke kloubům než běh

Dále je třeba zdůraznit, že skákání přes švihadlo je ke kloubům mnohem šetrnější než běhání. A to zejména tehdy, když budete skákat na měkké podložce a ve vhodné obuvi a dodržovat správnou techniku skákání – tedy lehké odrazy nízko nad zemí. Skákání posiluje svaly okolo kotníků a kolen.

Trénink pro mozek

Díky skákání přes švihadlo posílíte také svůj mozek, protože vyžaduje spolupráci rukou, nohou a očí. U toho mozek nezahálí. Pravidelným cvičením zlepšíte svůj rytmus, balanc i motorickou koordinaci a pročistíte si hlavu. To ve výsledku vede ke snížení stresu a ke zlepšení nálady.

Jak začít se skákáním přes švihadlo

Budete-li chtít začít se skákáním přes švihadlo, tak není zapotřebí kupovat hned nějaké v profesionální verzi se zátěží. Úplně vám postačí obyčejné dětské. S ním alespoň zjistíte, jestli vás to vůbec bude bavit. Správnou délku švihadla určitě jednoduše. Když se postavíte na střed lana, tak držadla by měla dosahovat přibližně do úrovně vašeho podpaží.

Konzultace s lékařem je doporučená tomu, kdo má problémy s koleny či kyčlemi, léčí se se srdcem nebo vysokým krevním tlakem.

Skákat byste neměli na betonu nebo jiném tvrdém povrchu. Lepší je zvolit trávník nebo si cvičit na podložce (klidně i na karimatce), na dřevěné podlaze. S cvičením začněte pomalu a zátěž postupně navyšujte. Nezapomeňte před skákáním rozehřát lýtkové svaly třeba rychlou chůzí. Pro začátek vám postačí skákat 5 minut denně. Jakmile si vaše tělo na zátěž zvykne, čas můžete prodloužit.

Vhodnou obuví pro skákání přes švihadlo je taková, která tlumí nárazy. Měla by tedy mít dostatečné odpružení, což dost dobře splňují například běžecké boty.

Dodržujte správnou techniku, která představuje nízké skoky do výšky maximálně 3 cm nad zemí. Tedy tolik, abyste provaz švihadla hladce přeskočili. Vysoké skoky zatěžují klouby a jsou tu zbytečné. Odrážejte se přední částí chodidel od špiček. Paty se země dotýkají jen lehce, nebo vůbec ne. Pohyb švihadla zajistí jemné kroužení zápěstím. Rozhodně netočte celými pažemi. Ramena by měla být uvolněná a lokty u těla a trup vzpřímený.

Tréninkový plán pro začátečníky

• První týden skákejte snožmo v rytumu 30 sekund skákání a 30 sekund pauza po dobu 5 až 10 minut.
• Druhý týden navyšte dobu skákání na 45 sekund s 15 sekundovou pauzou po dobu 10 až 15 minut.
• Třetí týden můžete už začít skákat 60 sekund s 15 sekundami pauzy po dobu 15 minut.

Zkuste si najít čas na cvičení 3-4x týdně, přičemž je třeba také nechat svaly regenerovat. Takže to vychází na skákání přes švihadlo obden. U cvičení vždy naslouchejte svému tělu. Jestliže vám hlásí, že je toho na něho moc, tak intenzitu skákání snižte, nebo si dejte den volna navíc.

Za jak dlouho se projeví skákání přes švihadlo na postavě

Obecně platí, že nižší hmotnost či zmenšení obvodu v citlivých oblastech stehen, boků a břicha se může projevit již po jednom měsíci intenzivního cvičení. Pro viditelné zpevnění a tvarování postavy je ale zapotřebí delší doba pravidelného tréninku.

Působí zde faktory, které je možné částečně ovlivnit. Tím základní je délka tréninku. Cvičit byste měli 2-4krát týdně po dobu 30 minut, abyste vůbec zaznamenali nějaký posun. K tomu je zapotřebí jíst vyváženou stravu a samozřejmě dodržovat kalorický deficit. Hodně záleží ale také na výchozí kondici, věku, hmotnosti a správné technice skákání přes švihadlo, při níž zapojujete hluboké svaly středu těla.

Zdroj: verywellhealth.com, wikipedia.org

Náhledové foto: JSF